گاهی اوقات مسائلی در زندگی رخ میدهد که شما را از انجام تمریناتتان باز می  دارد ما میخواهیم روشی را به شما پیشنهاد کنیم که بتوانید در مدت زمان کمی اکثر تمرینات را به طور کامل انجام دهید. حتی اگر عجله ای هم نداشته باشید این برنامه تمرین 20 دقیقه ای روش خوبی است برای ایجاد شوک در عضلات جهت رشد وارتقا سیستم بدنی وغلبه بریکنواختی جلسات تمرین که شما برای طولانی مدت از آن استفاده میکنید.

اغلب بدنسازان بیشتر از یک ساعت برای تمرین وقت نیاز دارندو بری اینکه تمریناتشان را کامل کنند دردو تله بزرگ زمانی گرفتار میشوند: اول اینکه زمان زیادی رابرای پیداکردن دمبل مورد نظر ورسیدن نوبت  برای کار بادستگاه هدر میدهند. دوم اینکه درحین تمرین زیاد استراحت میکنندو تایم بیشتری رابرای انتخاب یا کم وزیاد کردن وزنه ها صرف میکنند.

دربرنامه تمرینی تان میتوانید از شش نمونه پیشنهاد شده بهره بگیرید بدون اینکه نیازی به صرف زمان طولانی برای استفاده ازتمام تجهیزات بدنسازی باشید.

برنامه اول:20 دقیقه تمرین کل بدن با دمبل

در این برنامه تمرینی شما با سه حرکت این  تمرینات رابه پایان ببرید:1) حرکت یک ضرب با دمبل: 3ست 10 تکراری. 2)تاب دادن یک دمبل وبردن به بالای سر:3ست 10 تکراری.3)اسکوات به علاوه پرس سرشانه با دمبل:3ست 10 تکراری

برنامه دوم:20 دقیقه تمرین با وزن بدن

شاید در شرایطی قرار بگیرید که هیچ دستگاهی برای تمرین وفشار بر عضلات در اختیار ندارید با استفاده از وزن بدن تمامی تکرارهای خود رابه یاد بسپارید تادر این گونه مواقع تمام تلاش خود را برای اجرای  تکرارهای بیشتر به کار بگیرید. این 3 ست را اجرا کنید: 1)بارفیکس2)اسکوات بدون وزنه با100تکرار3)پارالل

برنامه سوم:20دقیقه تمرین با هالتر

دراین برنامه تمام بدن شما تحت فشار قرار میگیرد حرکات ترکیبی شمارازود

خسته میکند. 5ست ترکیبی را به دقت انجام دهید1)کلین قدرتی 3ست 5تکراری.

2)حرکت یک ضرب 3ست 5تکراری.3 )اسکوات بانگه داشتن هالتر بالای سر 3ست 8تکراری. 4)اسکوات ازجلو 3ست 8تکراری.5)حرکت دوضرب 3ست5تکراری

برنامه چهارم:20دقیقه تمرین بازو

حرکتی را انتخاب کنید که فشار زیادی بربخشهای مختلف بازو وارد کند. پرس دست جمع بادمبل وجلوبازودمبل انتخاب های بسیارخوبی هستند استراحت خود را

بین 30الی40 ثانیه حفظ کنید. 3 برنامه زیر راانجام دهید:1)پارالل 30 تکرار.

2)جلو بازو بادمبل :4ست نزولی سه مرحله ای. 3)پرس دست جمع با دمبل:

3ست 10تکرار.

برنامه پنجم:20دقیقه تمرین بالاتنه با استفاده از تسمه های الاستیک

وسیله ساده وبسیار خوبی است برای مواقعی که از نظر تجهیزات وفضا محدودیت وجود دارد .برای هر حرکت سه ست اجرا کنید هرچند حرکت که متناسب با قدرت تسمه برایتان امکان دارد:1)جلو بازو با تسمه2)شنا سوئدی با تسمه3)کشش پشت بازوبا تسمه4)کشش به سمت صورت 5)نشر خم/نشرروبه روباتسمه/نشر طرفین

این 3 رابدون استراحت وبه ترتیب انجام دهید برای هر کدام 8تکرار.

برنامه ششم:20 دقیقه تمرین سینه وپشت

اگر خواستارقدرت بالادر پرس سینه هستید بایدعضلات پشت قدرتمندی داشته باشید اگر خواستار حرکات کششی وپرسی در یک سطح هستید این دو روش را انجام دهید:1)زیر بغل  باهالترخم: حرکت با هالتری راآغاز کنید که بر روی زمین قرار گرفته باشد 50 تکرار انجام دهید. 2)پرس سینه : 1- یک ست گرم کردن با 65درصدیک تکرار حد اکثر برای 5تکرار.2- یک ست با75 در صد یک تکرارحد اکثربرای 5بار.3- یک تکراربا85 درصد یک تکرارحداکثرتا رسیدن به ناتوانی 4-3 ست 10 تکراری با40درصد یک تکرار حد اکثرو40 ثانیه استراحت بین هر ست.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: